Aktif egzersiz yapan kişilerde amaç, yeterli beslenerek hem sağlıklı olmak hem de dayanıklılık ve performansı maksimum seviyeye çıkartmaktır. İyi beslenmek çok yemek değildir ama gerekeni yemektir.

Egzersiz yapanların ihtiyaç duyduğu  besinler
              
    Karbonhidratlar:
Karbonhidratlar, dansçılar için en önemli enerji kaynağıdır. Karbonhidratlar,kas ve karaciğerde glikojen olarak depolanmaktadır. Her türlü egzersiz glikojen depolarını azaltmaktadır.
Dansçılar yeterli karbonhidrat tüketerek enerji gereksinmelerini karşıladığı sürece, karbonhidrat depolarını istenen düzeyde tutabilirler ve böylece çalışmalarını sürdürebilirler
Basit karbonhidratlar( şekerler) daha az besleyici olduğu için, boş enerji kaynakları olarak bilinmekte, bu nedenle sporcu beslenmesinde  ikinci planda yer almaktadır.
Kan şekerinde ani düşüş, performansı olumsuz yönde etkileyeceği için, basit şeker ve yüksek oranda glikoz içeren içecekler, çalışmalar ve gösteri öncesinde tüketilmemelidir.
Kompleks karbonhidratlar( tahıllı ekmek, makarna, pilav, patates ) temel karbonhidrat kaynağı olmalı, çünkü kompleks karbonhidratlar vitamin, mineral, posa da içermekte ve daha uzun sürede yavaş yavaş enerji sağlamaktadır.
      
              
  Sıvı:

• Susama duygusu olmadan önce az ve sık aralıklara su içmelisiniz. Çalışma /gösteri öncesi ve sonrası kadar gösteri aralarında da   da sıvı tüketmek önemlidir.
• Şeker içeriği yüksek içeceklerden kaçınılmalıdır. Serin, konsantre olmayan meyve suları ve su, sıvı gereksinimi  karşılamak için en ideal içeceklerdir.
• Elektrolit içeren içeceklerin amacı sıvı kaybını karşılamak olmalıdır. Fakat pek çoğunun şeker içeriği yüksek olduğu için sıvı kaybını karşılamayı geciktirmektedir.
• Terle elektrolit kaybı olur, ancak su ile kıyaslandığında oldukça az miktarlardadır. Terleme sonucu kan hacmi azalmakta ve kan elektrolit düzeyi artmaktadır. Bunun anlamı; elektrolit desteğine hemen gerek duyulmamasıdır.
• Sıvı desteği daha önemlidir. Elektrolit kaybı, çalışma /gösteri sonrası öğünde kolaylıkla 1 bardak meyve suyu ve yemeklere biraz tuz eklemekle  karşılanabilmektedir.
• Alkollü içeceklerden, kas yakıtı için gerekli enerji sağlanmadığı, koordinasyonu bozduğu, dehidrasyona neden olduğu için uzak durulmalıdır.    

                              
Vitaminler ve minareler

    • Çeşitli besinlerden oluşan diyet tüketimi ile yeterli miktarlarda vitamin –mineral tüketimi sağlanabilinir  
    • Yağda çözünen vitaminlerin megadoz kullanımı sonucu fazlası vücutta depolanmakta, bu durum  karaciğerde toksik etki yaparak zehirlenmeye neden olmaktadır.
    • Demir, yetersizliği görülen minerallerden biridir ve bu mineralin yetersizliğini önlemek için, diyette demirden zengin ( kırmızı et,karaciğer,kabak çekirdeği,pekmez ve kuruyemişler ve kuru bakliyatlar) yiyecekler yer almalıdır.
    • Dansçılar, beslenme alışkanlıklarını olumlu yönde geliştirmeli, sadece vitamin–mineral suplementi kullanmak pozitif beslenme alışkanlığı kazanmak anlamına gelmemelidir.
     • Tek bir besin öğesinin suplementasyonu para ve zaman kaybıdır. Gerekirse günde 1 adet multivitamin –mineral tableti tüketmek yeterlidir.

EGZERSİZDE DİYETİN ROLÜ
Dansçıların besin ihtiyaçlarını etkileyen bir çok faktör vardır. Bunların içinde dansçının fiziksel kondisyonu, beslenme durumu, yaşı ve genetik durumu yer alır. Diyetler ayrı ayrı ele alınmalıdır. Dansçıların çok farklı geçmişleri olabilir. Yas, cinsiyet, fiziksel kondisyon ve metabolik durum her dansçı için farklı değerlendirilmelidir.
Besin ihtiyaçlarına ve fiziksel performansa etki eden pek çok faktör bulunduğundan, uygulanan bir diyetin performans üzerindeki etkisini ölçmek zordur. Başarıyı garantileyen, sihirli bir formül içeren bilgiler bulunmadığından beslenmeyle ilgili çeşitli pratik bilgiler gelişmiştir. Diyetler güçlü vücut yapmaz. Hızı arttırmaz. Güç, erk ve dayanıklılık ancak eğitimle sağlanabilir. Diyet vücudu performansını arttıracak iyi bir eğitim programı için gerekli hammaddeleri içerir.
ENERJİ İHTİYACI
Dansçıların günlük kalori ihtiyaçları, egzersizlerin süresine bağlıdır ve ortalama 3000–5000 kalori arasındadır. Normal yetişkin bir birey için günlük gereksinim ortalaması erkek için 2500 kalori kadın için 2000 kalori civarıdır.
Kaloriler, karbonhidrat, yağ, protein ve alkolden sağlanabilir. Bir besinin kalorisi enerji içeriğini belirtir. Protein ve karbonhidratlarin birer gramları 4'er kalori verirken, bir gram yağ 9 kalori, bir gram alkol ise 7 kalori vermektedir.
Dansçıların kalori harcamaları yaş, cinsiyet, vücut ağırlığı, vücut yapısı, metabolik oranları ve fiziksel aktivite düzeylerine göre değişiklik gösterir. Vücut ağırlığı kalori ihtiyacını doğrudan etkiler. Çünkü daha ağır bir vücut ile çalışmak daha çok kalori gerektirir. Vücuttaki yağ oranı da kalori ihtiyacı için önemlidir. Çünkü kasların kalori ihtiyacı yağlara göre daha fazladır. Bu sebepten aynı ağırlığa sahip iki dansçıdan yağ oranı düşük olanının kalori ihtiyacı daha fazla olacaktır. Erkekler kadınlardan daha az yağ oranına sahip oldukları için kalori ihtiyaçları daha fazladır.
Metabolik oranlardaki çeşitli değişmeler kalori ihtiyacını etkiler. Bu oranlar %10-20 arasında değişir. Fiziksel aktivite fazladan 1000-1500 kalori arasında ek bir gereksinim doğurur. Egzersizlerle harcanan kalori miktarı aktivitenin süresine, yoğunluğuna ve dansçının ağırlığına göre değişiklik gösterir.
Bir dansçının enerji ihtiyacının hesabi çok kolay değildir. Çünkü çalışma süresince yeterli beslenmesi, provalarda ve gösterilerde harcadığı ortalama enerji, dinleme durumu ve yeterli uyku gibi bütün durumların bilinmesi gereklidir. Hızlı dans ederken 90 kg bir kişi saatte 460, 60 kg bir kişi ise 270 kalori enerji harcamaktadır.
Kas kontraksiyonunda enerji sarf edilir. Kasların yeniden eski durumuna gelmesi için, bu enerji yerine konmalıdır.

Uzun süren ve çok ağır olmayan efor durumlarında organizmadaki yağ depolarından faydalanılır. Serbest yağ asitleri mitokondrilerde ayni şekilde okside edilerek yakılır.
Buna karşın vücudumuzun en önemli enerji deposunu yağlar oluşturur. Yağlar vücudun enerji rezervidir. Yağların yakılması yani büyük enerji rezervinden faydalanmak idman ile kazanılabilinen bir yetenektir. İdmansız durumlarda, ihtiyaç duyulan enerji hemen hemen yalnız karbonhidratların yakılması ile sağlanır. Fakat idman ile yağ enerjisi kaynaklarından yararlanılması sağlanır.

SU METABOLİZMASI
İnsan organizmasının %60–70 i sudur ve bu suyun 2 / 3 'ü hücreler içinde, geri kalanı dokular arası sıvıda ve kanda bulunur. Genellikle su gereksinimi günlük 2500–3000 kaloriye karşılık her bir kalori için 1 mililitre hesabi ile 2,5–3 litre olarak hesaplanır
Vücut ağırlığının %2 si kadar su kaybının olduğu bir durumda verimde düşüş %20 kadar, %4 su kaybında ise verim düşmesi %40 kadar olur.
İnsan fizyolojik gereksinim olan suyu her gün muntazaman olarak karşılamak zorundadır. Bunun yaklaşık %50 si içeceklerden, %35 i yiyeceklerden, %15’ ini de oksidasyon suyu olarak vücuttaki gıdaların yakılmasından sağlar.
Vücutta su kaybının etkileri
% 1–5 >> Susuzluk, Harekette düzensizlik, İştahsızlık, Deri kızarması, Sabırsızlık, Yorgunluk, Kalp ritminde artış.
%6–10 >> Bas ağrısı, Soluk almada güçlük, Kan volümünün değişmesi, Konuşma zorluğu, Hatırlama güçlüğü, Kan yorgunluğunda artma.
%11–20 >> Kramplar, Yutkunma zorluğu, Dilin şişmesi, Görme bozukluğu, Duyma zorluğu, Ateş, Duyarlılıkta azalma.
Çalışma veya gösteri sonrası beden ağırlığındaki her 300 gr azalma için 2 bardak su içilmesi gerekir.
Proteinler:
Proteinler, organizmaların gereksinimi olan besin maddelerinin en önemli grubunu oluşturur. Karbonhidratlar aktüel enerji taşıyıcı, yağlar rezerv maddeleri, proteinli maddeler ise organizmanın temel yapı tasıdır.     
Dansçıların beslenmesinde günlük protein gereksinimi
Kaslardaki protein oranını koruyabilmek için günlük kullanılan protein kadar alınması gereklidir. Günlük kas çalışmasındaki artışla birlikte protein gereksinimi de artar. Sağlıklı bireylerde her kilogram vücut ağırlığı başına 0.8-1.1 g protein yeterli iken haftada en az 4 gün egzersiz yapan dansçılarda bu oran 1.5-2 grama kadar yükselir. Yani günlük alınması gereken enerjinin %15-20 sinin proteinlerden karşılanması gerekir.
Yetersiz protein alınmasının zararları
Vücuda yeterli protein alınmadığı durumlarda vücut kendi hücrelerini kullanır. Bunun sonucunda önce büyüme durur. Daha sonra vücut ağırlığında azalma başlar. Vücudun hastalıklara karşı direnci azalır. Hastalıklar uzun süreli ve daha ağır seyreder. Hemoglobin yapılamadığı için kansızlık meydana gelir.
Yağlar

Egzersiz yapanlarda performans için karbonhidratlar ve yağlar 1.derecede önemli besin öğeleridir. Dinlenme sırasında ve hafif hareketlerde vücut yağı ve karbonhidrat eşit miktarlarda kullanılır.
Egzersiz yapanlar diyetlerinde normal yağlı yemek ve besinler tercih etmelidirler.

Dansçılara beslenme önerileri

Kahvaltı: 1 bardak süt ( gaz yapıyorsa gaz yapmayan sütler (Ülker içim laktaz)
                1 kâse karışık tahıllı ezmeler( yulaf, mısır, kepek, vs)
                1 kaşık şeker veya 1 kaşık pekmez

Alternatif kahvaltı: 1 yumurta+1 dilim peynir+2–4 dilim kepekli ekmek+1 yemek kaşığı pekmez
                              5- 6 zeytin 1 tatlı kaşığı tereyağı + yeşillik domates salatalık tek şekerli çay

Öğle –akşam =  1 kâse makarna veya pilav 100–150 gr kadar et ( tavuk, köfte, balık)
                           1 kâse yoğurt
                           1 haşlanmış patates veya yemeği
                           2–3 dilim ekmek
                           1 kâse çorba
                           1–2 porsiyon meyve
                          Bol salata

Ara:    kuru meyveler ( incir, üzüm, kayısı vs)
            Meyve suyu

Kaynaklar:

Egzersiz ve spor performansı için beslenme- Prof. Dr. Gülgün Ersoy
Amatör ve profesyonel sporcular için bilimsel beslenme rehberi- Prof Dr. Muzaffer Üstündal
  Prof Dr. Ahmet H. Koker

Hazırlayanlar
Beslenme uzmanı Bahattin Arslan & Boğaziçi Üniv. Folklor Kulübü Dans Birimi Üyesi Ömer Ongun